Saraf siatik ialah saraf terpanjang pada tubuh yang bermula dari bahagian pinggang sehingga ke belakang setiap kaki. Saraf ini mengawal otot kaki bawah dan memberikan sensasi pada bahagian belakang paha, betis, kaki dan jari kaki.
Apabila menyebut skiatika, ia merujuk pada kesakitan yang berasal dari saraf siatik yang merengsa atau terjepit. Masalah skiatika biasanya keadaan bertambah baik dalam tempoh empat hingga enam minggu, tetapi mungkin berterusan lebih lama dalam beberapa kes.
Simptom skiatika yang paling biasa ialah sakit mencucuk, panas dan kesemutan (kebas) yang memancar dari pinggang melalui punggung dan ke bawah belakang kaki. Rasa sakit ini boleh disertai dengan kebas, rasa lemah atau sukar menggerakkan kaki.
Punca skiatika
- Cakera hernia.
- Penyakit cakera degeneratif.
- Stenosis spina lumbar, tekanan pada saraf akibat penyempitan liang spina.
- Tumor yang menjepit saraf siatik.
- Sindrom piriformis, gangguan yang jarang berlaku iaitu otot pada bahagian punggung menekan saraf siatik.
- Duduk atau berdiri untuk tempoh yang lama.
- Berat badan berlebihan atau obesiti.
Pilihan rawatan skiatika
Jika skiatika teruk atau akut, rehat mungkin diperlukan untuk tempoh yang singkat untuk membolehkan saraf pulih dan memperbaiki simptom.
Rehat penuh di katil biasanya tidak disyorkan untuk lebih daripada satu atau dua hari, kerana cara ini boleh menyebabkan kekejangan dan melemahkan lagi otot.
Pilihan rawatan lain termasuk menggunakan pek haba pada bahagian yang terkesan dan mengambil ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen untuk melegakan kesakitan.
Suntikan kortikosteroid boleh digunakan untuk mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan.
Amat disyorkan untuk kekal aktif dan teruskan aktiviti seperti biasa jika anda mengalami skiatika. Namun, memilih jenis senaman yang betul dan mengelakkan aktiviti yang memburukkan simptom anda adalah penting. Regangan dan senaman yang lembut amat disarankan.
Soalan lazim senaman skiatika
-
Regangan tunggal lutut ke dada
Berbaring telentang dengan tangan di belakang lutut kanan. Tarik lutut anda ke arah dada. Anda akan dapat merasakan regangan pada bahagian pinggang dan punggung. Tahan kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulang senaman dengan kaki sebelah lagi. Lakukan lima kali pada setiap belah kaki.
-
Regangan tulang belakang sambil duduk
Regangan ini amat berkesan untuk sakit skiatika yang disebabkan oleh mampatan vertebra. Senaman ini mengurangkan kesakitan skiatika kerana ia melegakan tekanan daripada saraf siatik dengan mewujudkan ruang pada tulang belakang.
Duduk di atas lantai dengan kaki melunjur. Angkat kaki anda ke atas. Bengkokkan lutut kiri anda. Kemudian, letakkan kaki kiri anda di luar lutut kanan. Seterusnya, letakkan siku kanan anda di luar lutut kiri. Pusingkan badan perlahan-lahan ke arah kiri. Tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan gerakan yang sama untuk bahagian yang bertentangan. Ulang senaman ini sebanyak tiga kali.
-
Regangan piriformis sambil berdiri
Anda boleh melakukan senaman ini menggunakan dinding untuk sokongan atau, jika anda mampu, tanpa sebarang sokongan.
Semasa anda berada dalam kedudukan berdiri, letakkan kaki anda yang terjejas kerana skiatika di atas lutut kaki sebelah lagi. Seterusnya, bengkokkan kaki yang anda guna untuk berdiri sehingga badan anda membentuk bentuk nombor 4. Pinggul anda harus berada pada sudut 45 darjah dari lantai.
Bengkok ke hadapan sambil meluruskan belakang anda. Tahan kedudukan ini selama 30 saat hingga seminit. Ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.
Jika anda menggunakan dinding sebagai sokongan, kaki anda harus berjarak 2 kaki dari dinding.
-
Regangan duduk asas
Untuk senaman ini, anda perlu duduk di atas kerusi. Mula-mula, silangkan kaki yang terjejas kerana skiatika ke atas lutut yang satu lagi. Kemudian, bengkok ke hadapan - tulang belakang anda harus selurus mungkin.
Cuba bengkokkan sebanyak mungkin, tetapi pastikan anda berhenti jika anda mengalami sebarang kesakitan. Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat. Ulang dengan menggunakan kaki sebelah lagi untuk meregangkan.
Senaman kardio sangat bagus untuk membina stamina dan menguatkan otot. Akan tetapi, adalah disyorkan untuk bermula dengan mudah dan memilih senaman rendah impak kardio. Aktiviti berintensiti tinggi seperti berlari dan melompat boleh memburukkan keadaan skiatika.
-
Berjalan
Berjalan secara amnya dianggap baik untuk melegakan kesakitan skiatika. Berjalan dapat mengepam darah dan menguatkan otot kaki anda. Namun, berjalan boleh memburukkan keadaan bagi sesetengah pesakit dan menyebabkan lebih banyak kesakitan. Oleh itu, lebih baik untuk meminta doktor anda untuk memastikan aktiviti yang dipilih adalah selamat dan sesuai untuk keadaan khusus anda.
-
Basikal pegun
Basikal pegun membolehkan anda menggerakkan kaki dan otot teras tanpa merasai impak tinggi berbasikal di muka bumi yang kasar. Berbasikal pegun juga membantu anda mengelak daripada berpusing dan mengurangkan kemungkinan terjatuh, yang boleh menambah kesakitan yang anda sudah alami.
-
Berenang
Berenang merupakan senaman terbaik jika anda mengalami kecederaan - sejenis senaman impak rendah, ditambah dengan air yang menyokong badan anda. Seseorang boleh menguatkan otot teras dengan melakukan beberapa pusingan renang setiap hari. Jika anda tidak boleh berenang dalam pusingan, cuba berjalan atau berlari di dalam air.
Senaman yoga untuk skiatika juga dikenali sebagai gaya merpati hadapan. Buat kedudukan merangkak. Gerakkan kaki kiri anda ke hadapan dan letakkan di atas lantai. Kaki anda sepatutnya berada di hadapan badan. Bahagian bawah kaki kiri anda harus mendatar ke badan anda. Lutut kanan anda harus berada di belakang kaki kiri anda. Kemudian, regangkan kaki kanan anda ke belakang.
Perlahan-lahan alihkan berat badan anda dari tangan ke kaki. Semasa berbuat demikian, kaki anda sepatutnya mula menyokong berat badan anda. Kemudian, duduk tegak. Tangan anda harus berada di sisi kaki anda.
Tarik nafas dalam-dalam dan hembus apabila anda condongkan badan ke arah kaki hadapan anda. Pastikan anda menyokong berat badan dengan tangan anda. Ulangi senaman ini dengan kaki sebelah lagi.
-
Senaman meluncur saraf siatik
Senaman ini melegakan saraf siatik anda dan dengan itu, membantu melegakan kesakitan. Duduk di atas kerusi dan luruskan lutut kanan anda. Kaki kiri anda hendaklah rata di atas lantai.
Perlahan-lahan lenturkan buku lali anda. Jari kaki anda sepatutnya mula menghala ke arah anda. Lenturkan buku lali anda ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali.
Ulangi senaman dengan kaki sebelah lagi. Untuk hasil terbaik, lakukan tiga pusingan untuk setiap kaki dua kali sehari.
-
Regangan hamstring berdiri
Regangan ini melegakan kesakitan siatik dengan mengurangkan kekejangan otot hamstring. Letakkan kaki kanan anda di atas tangga, bangku atau kerusi. Kaki anda sepatutnya berada di bawah paras pinggul. Lenturkan kaki anda supaya kaki dan jari kaki anda berada dalam garis lurus. Anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda jika lutut anda lurus lampau.
Condongkan badan ke arah kaki anda. Sejauh mana anda meregang bergantung pada sejauh mana anda membongkokkan badan ke hadapan. Namun, hentikan jika anda berasa sakit. Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat, kemudian ulang gerakan sama dengan kaki sebelah lagi.
-
Gunting regangan hamstring
Senaman ini melegakan tekanan saraf siatik dengan melonggarkan otot hamstring. Letakkan kaki kiri anda tiga kaki di belakang kaki kanan. Kemudian, tolak bahu ke belakang sambil menggerakkan pinggul anda ke hadapan. Pastikan pinggul kiri tidak berada di hadapan pinggul kanan anda.
Letakkan tangan pada pinggul anda. Bengkokkan pinggang sambil memastikan belakang anda lurus. Badan anda kini sepatutnya berada di atas kaki kanan anda. Berat badan anda harus kekal pada kaki kanan anda.
Tahan kedudukan selama kira-kira 10 saat dan ulang senaman dengan kaki sebelah lagi di hadapan. Ulang sebanyak 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.
-
Regangan piriformis duduk
Otot piriformis terletak di dalam punggung anda. Regangan ini membantu melonggarkan kekejangan otot dan mengurangkan kesakitan siatik yang disebabkan oleh kerengsaan pada otot piriformis. Anda memerlukan kerusi untuk senaman ini.
Duduk di atas kerusi dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Jika sakit siatik berada di sebelah kanan anda, letakkan buku lali kanan pada lutut kanan anda. Kemudian, bongkokkan badan ke hadapan dengan belakang anda lurus sehingga merasai regangan melalui bahagian gluteal. Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat.
Ulang senaman ini sepanjang hari dan terutamanya apabila anda merasakan ketidakselesaan kerana skiatika.
-
Regangan meja atau kerusi
Senaman ini berkesan untuk sakit siatik kerana ia meregangkan belakang, punggung dan otot kaki. Anda boleh menggunakan meja atau kerusi untuk regangan ini.
Dengan kerusi atau meja di hadapan anda, berdiri dengan kaki anda dijarakkan. Pastikan kedudukan kaki lebih lebar daripada pinggul anda. Letakkan tangan pada penyandar kerusi atau meja. Bongkokkan badan ke hadapan sambil mengekalkan kedudukan tangan anda. Lengan dan belakang anda hendaklah lurus.
Kemudian, perlahan-lahan alihkan pinggul anda dari kerusi atau meja. Anda akan segera merasai merasakan regangan pada bahagian belakang kaki dan pinggang. Untuk meningkatkan regangan, gerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi. Tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit. Ulang senaman ini dua kali sehari.
-
Regangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul ialah otot penting yang membantu dalam pergerakan kaki. Sebagai contoh, otot ini menggerakkan kaki anda ke hadapan apabila anda berjalan.
Kehamilan boleh menyebabkan otot-otot ini menjadi tegang, menjejaskan penjajaran pelvis seseorang dan menyebabkan sakit siatik. Untuk meregangkan fleksor pinggul, melutut menggunakan tangan dan lutut. Tapak tangan anda sepatutnya berada di atas lantai.
Dari posisi melutut, gerakkan satu kaki di hadapan dalam gerakan melangkah. Lutut dan pinggul anda harus sejajar pada sudut 90 darjah. Alihkan berat badan ke hadapan dengan menggerakkan pinggul anda ke hadapan. Anda akan dapat merasakan regangan yang bagus pada kaki dan pinggul anda. Kekalkan kedudukan selama hampir 30 saat dan kemudian ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.
Senaman paling teruk untuk skiatika adalah gerakan yang menambah tekanan pada bahagian pinggang. Senaman yang boleh memburukkan skiatika termasuk:
- Senaman berimpak tinggi
- Mencangkung
- Memusing atau memutar badan
- Mengangkat kedua-dua kaki dari tanah
- Membongkok ke hadapan sambil kaki lurus
Beberapa contoh senaman ini:
- Angkat dua kaki
- Regangan berpagar
- Bulatan kaki terlentang
- Burpee
- Mencangkung dengan beban
Atur janji temu di Hospital Gleneagles
Jika anda mengalami mana-mana simptom skiatika, hubungi kami untuk mengetahui lebih lanjut berkenaan Perkhidmatan Ortopedik di Hospital Gleneagles yang terdekat dengan anda.
Hospital Gleneagles bekerjasama dengan pakar ortopedik untuk membantu pesakit sepanjang diagnosis dan rawatan. Pasukan profesional penjagaan kesihatan yang prihatin dan pelbagai disiplin sedia untuk berunding dan memberikan penjagaan yang terbaik.
