Saraf skiatik adalah saraf terpanjang dalam tubuh yang membentang dari punggung bawah ke bagian belakang setiap kaki. Saraf ini mengontrol otot-otot tungkai bawah dan memberikan sensasi pada bagian belakang paha, betis, kaki, dan jari kaki.
Ketika kami menyebut skiatika, ini mengacu pada nyeri yang berasal dari saraf skiatik yang mengalami iritasi atau tertekan. Skiatika biasanya membaik dalam waktu empat hingga enam minggu, tetapi dapat bertahan lebih lama untuk kasus-kasus tertentu.
Gejala skiatika yang paling umum adalah nyeri tajam, seperti ditusuk-tusuk, terbakar, atau kesemutan (seperti ditusuk-tusuk jarum) yang menjalar dari punggung bawah hingga bokong dan bagian belakang ke kaki. Ini dapat disertai dengan mati rasa, kelemahan, atau kesulitan menggerakkan tungkai atau kaki.
Penyebab skiatika
- Hernia diskus
- Herniasi diskus degeneratif
- Stenosis tulang belakang, tekanan pada saraf akibat penyempitan kanal tulang belakang.
- Tumor yang menekan saraf skiatik.
- Sindrom Piriformis, kelainan langka saat otot di bokong menekan saraf skiatik.
- Duduk atau berdiri untuk waktu yang lama.
- Kelebihan berat badan.
Opsi perawatan skiatika
Jika mengalami skiatika yang parah atau akut, istirahat untuk waktu yang singkat mungkin diperlukan agar saraf dapat pulih dan gejalanya membaik.
Namun, istirahat di tempat tidur lebih dari satu atau dua hari umumnya tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan kekakuan dan semakin melemahkan otot.
Opsi perawatan lain adalah mengompres area yang sakit dengan kompres panas dan mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) seperti ibuprofen untuk meredakan nyeri.
Dokter Anda mungkin menganjurkan injeksi kortikosteroid untuk mengurangi peradangan dan meredakan nyeri.
Dianjurkan untuk tetap aktif dan tetap melakukan kegiatan rutin Anda sebisa mungkin jika Anda mengalami skiatika. Namun, memilih jenis latihan yang tepat dan menghindari aktivitas yang memperparah gejala Anda adalah hal yang penting. Peregangan dan latihan ringan sangat dianjurkan.
FAQ tentang latihan skiatika
-
Peregangan satu lutut ke dada
Berbaringlah telentang dengan tangan di belakang lutut kanan. Tarik lutut Anda ke arah dada. Anda akan dapat merasakan peregangan di area punggung bawah dan bokong. Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan. Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain. Lakukan latihan ini sebanyak lima kali pengulangan untuk setiap kaki.
-
Peregangan tulang belakang sambil duduk
Peregangan tulang belakang sambil duduk sangat efektif untuk nyeri skiatika yang disebabkan oleh tulang belakang yang tertekan. Latihan ini mengurangi nyeri skiatika karena mengurangi tekanan pada saraf skiatik dengan menciptakan ruang di tulang belakang.
Duduklah di lantai sambil merentangkan kaki Anda. Angkat kaki Anda ke atas. Tekuk lutut kiri Anda. Kemudian, letakkan kaki kiri Anda di sisi luar lutut kanan. Selanjutnya, letakkan siku kanan Anda di sisi luar lutut kiri. Putar tubuh Anda secara perlahan ke arah kiri. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik, kemudian lakukan hal yang sama untuk sisi yang berlawanan. Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali.
-
Peregangan piriformis berdiri
Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan dinding sebagai tumpuan atau, jika Anda mampu, tanpa tumpuan.
Saat Anda dalam posisi berdiri, letakkan kaki yang mengalami skiatika di atas lutut kaki yang lain. Selanjutnya, tekuk kaki yang Anda gunakan untuk berdiri hingga tubuh Anda membentuk angka 4. Pinggul Anda harus membentuk sudut 45 derajat dari lantai.
Bungkukkan badan ke depan sambil menahan punggung tetap lurus. Pertahankan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain.
Jika Anda menggunakan dinding sebagai tumpuan, kaki Anda harus berjarak sekitar 2 kaki dari dinding.
-
Peregangan dasar sambil duduk
Untuk latihan ini, Anda harus duduk di kursi. Pertama, silangkan kaki yang mengalami skiatika di atas lutut yang satunya. Kemudian, membungkuklah ke depan - posisi tulang belakang Anda harus selurus mungkin.
Cobalah membungkuk semaksimal mungkin, tetapi Anda harus berhenti jika merasa sakit. Tahan posisi selama kurang lebih 30 detik. Ulangi peregangan dengan kaki yang lain.
Latihan kardio sangat bagus untuk membangun stamina dan memperkuat otot. Namun, disarankan untuk mengawalinya dengan yang mudah dengan memilih latihan kardio ringan. Aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari dan melompat dapat memperparah skiatika.
-
Berjalan
Berjalan kaki adalah aktivitas ringan yang secara umum dianggap baik untuk meredakan nyeri skiatik. Berjalan kaki akan memompa darah Anda dan memperkuat otot-otot kaki Anda. Namun, hal ini dapat memperburuk kondisi pada beberapa pasien dan memperparah nyeri. Oleh karena itu, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan apakah latihan jalan kaki cocok dengan kondisi Anda.
-
Sepeda statis
Sepeda statis memungkinkan Anda untuk melatih kaki dan otot-otot inti tanpa harus bersepeda di medan yang berat. Hal ini juga akan membantu Anda menghindari keharusan untuk berbelok dan meminimalkan kemungkinan terjatuh, yang dapat menambah nyeri yang Anda alami.
-
Berenang
Berenang adalah latihan terbaik jika Anda mengalami cedera - ini adalah latihan ringan, ditambah lagi air akan menopang tubuh Anda. Anda dapat memperkuat otot inti dengan berenang beberapa putaran setiap hari. Jika Anda tidak dapat berenang satu putaran, cobalah berjalan atau berlari di dalam air.
Latihan yoga untuk skiatika dikenal sebagai forward pigeon pose. Ambil posisi merangkak. Gerakkan kaki kiri Anda ke depan dan posisikan di atas lantai. Kaki Anda harus berada di depan tubuh Anda. Bagian bawah kaki kiri Anda harus horizontal dengan tubuh Anda. Lutut kanan Anda harus berada di belakang kaki kiri. Kemudian, regangkan kaki kanan Anda sampai ke belakang.
Pindahkan berat badan Anda secara perlahan dari lengan ke kaki. Saat Anda melakukannya, kaki Anda akan mulai menopang berat badan Anda. Kemudian duduklah dengan tegak. Tangan Anda harus berada di samping kaki Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan embuskan saat Anda mencondongkan tubuh ke arah kaki depan. Pastikan untuk menopang berat badan Anda dengan lengan. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya.
-
Latihan mobilisasi saraf skiatik
Latihan ini mengendurkan saraf skiatik Anda dan, dengan demikian, membantu meredakan nyeri. Duduk di kursi dan luruskan lutut kanan Anda. Kaki kiri Anda harus menyentuh lantai.
Perlahan-lahan tekuk pergelangan kaki Anda. Jari-jari kaki Anda harus mulai mengarah ke Anda. Tekuk pergelangan kaki Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan ini sebanyak 15 hingga 20 kali.
Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain. Untuk hasil maksimal, lakukan tiga kali pengulangan per kaki dua kali sehari.
-
Peregangan hamstring berdiri
Peregangan ini dapat meredakan nyeri skiatik dengan mengendurkan otot hamstring yang tegang. Letakkan kaki kanan Anda pada anak tangga, bangku, atau kursi. Kaki Anda harus berada di bawah pinggul. Luruskan kaki Anda sehingga kaki dan jari-jari kaki Anda berada dalam satu garis lurus. Anda dapat sedikit menekuk lutut Anda jika lutut Anda terlalu meregang.
Condongkan tubuh Anda ke arah kaki Anda. Sejauh mana peregangan Anda tergantung pada seberapa jauh Anda dapat mencondongkan tubuh Anda ke depan. Namun, berhentilah jika Anda merasa nyeri. Tahan posisi tersebut selama sekitar 30 detik, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
-
Peregangan scissor hamstring
Latihan ini dapat mengurangi tekanan saraf skiatik dengan mengendurkan otot-otot hamstring. Posisikan kaki kiri Anda di belakang kaki kanan sejauh tiga kaki. Kemudian, dorong bahu Anda ke belakang sambil menggerakkan pinggul ke depan. Pastikan pinggul kiri Anda tidak berada di depan pinggul kanan.
Letakkan tangan Anda di pinggul. Tekuk pinggang Anda sambil menjaga punggung tetap lurus. Torso Anda sekarang harus berada di atas kaki kanan Anda. Berat badan Anda harus tetap betumpu berada di kaki kanan.
Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 10 detik dan ulangi latihan dengan kaki lain di depan. Lakukan ini 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.
-
Peregangan piriformis sambil duduk
Otot piriformis terletak di bokong Anda. Peregangan ini dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan mengurangi nyeri skiatik yang disebabkan oleh iritasi pada otot piriformis. Anda membutuhkan kursi untuk latihan ini.
Duduklah di kursi dan letakkan kaki Anda di lantai. Jika nyeri skiatik ada di sisi kanan Anda, letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kanan. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus hingga terjadi peregangan di area gluteal. Tahan posisi selama kurang lebih 30 detik.
Ulangi latihan ini sepanjang hari, terutama saat Anda merasa tidak nyaman dengan linu panggul.
-
Peregangan meja atau kursi
Latihan ini bermanfaat untuk mengatasi nyeri skiatik karena meregangkan otot punggung, bokong, dan kaki. Anda bisa menggunakan meja atau kursi untuk melakukan peregangan ini.
Dengan kursi atau meja di depan Anda, berdirilah dengan posisi kaki terbuka. Pastikan posisi kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda. Letakkan tangan Anda pada sandaran kursi atau meja. Condongkan tubuh ke depan sambil tetap mempertahankan posisi tangan Anda. Lengan dan punggung Anda harus lurus.
Kemudian, secara perlahan-lahan gerakkan pinggul Anda menjauhi kursi atau meja. Anda akan segera merasakan peregangan di bagian belakang kaki dan punggung bawah. Untuk meningkatkan peregangan, gerakkan pinggul Anda dari satu sisi ke sisi lainnya. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik hingga 1 menit. Lakukan ini dua kali setiap hari.
-
Peregangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul adalah otot penting yang membantu gerakan kaki. Contohnya, otot ini menggerakkan kaki Anda ke depan saat Anda berjalan.
Kehamilan dapat menyebabkan otot-otot ini menegang, memengaruhi keselarasan panggul seseorang dan menyebabkan nyeri skiatik. Untuk meregangkan fleksor pinggul, berlututlah di atas tangan dan lutut Anda. Telapak tangan Anda harus berada di lantai.
Dari posisi berlutut, gerakkan satu kaki ke depan dengan gerakan melangkah. Lutut dan pinggul Anda harus sejajar membentuk sudut 90 derajat. Pindahkan berat badan Anda ke depan dengan menggerakkan pinggul ke depan. Anda akan dapat merasakan peregangan yang nyaman pada kaki dan pinggul Anda. Pertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, lalu ulangi latihan dengan kaki lainnya.
Latihan terburuk untuk skiatika adalah latihan yang memberikan tekanan ekstra pada punggung bawah. Latihan yang dapat memperburuk skiatika meliputi:
- Latihan berat
- Berjongkok
- Memutar torso
- Mengangkat kedua kaki dari lantai
- Membungkuk ke depan dengan posisi kaki lurus
Beberapa contoh dari latihan ini adalah:
- Angkat dua kaki
- Regangan berpagar
- Bulatan kaki terlentang
- Burpee
- Berjongkok dengan beban
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala skiatika, hubungi kami untuk mengetahui lebih lanjut tentang Layanan Ortopedi kami di Rumah Sakit Gleneagles terdekat.
Rumah Sakit Gleneagles bekerja sama dengan spesialis ortopedi untuk membantu pasien melalui proses diagnosis dan perawatan. Tim tenaga medis multidisiplin yang profesional siap memberikan konsultasi dan perawatan terbaik.
