肩周炎康复训练

肩周炎的原因

肩周炎，也称为粘连性关节囊炎，其特征是肩关节僵硬和疼痛。当胶囊变厚和发炎时，就会发生这种情况。这导致肩部的关节活动受到限制。

这种情况可以在没有明显原因的情况下发生； 尽管如此，如果您有以下情况，患肩周炎的可能性会增加：

• 肩部先前受过伤或外伤。
• 甲状腺、糖尿病、心脏病或中风等疾病。
• 肩部因受伤而无法活动。

如果不及时治疗，这种情况会随着时间的推移而恶化。它主要影响 40 到 60 岁之间的成年人，女性比男性更常见。

肩周炎的症状

肩周炎的诊断

在进行彻底的身体检查之前，您的医生会首先询问您的总体的健康状况和症状。诊断是根据您报告的症状、体检和调查得出的。

此外，您的医生可能会要求进行某些影像学检查，例如 X 光或磁共振成像（MRI），以排除其他问题的可能性，例如关节炎或肩袖损伤。

肩周炎的治疗方案

肩周炎治疗的主要目的是缓解症状并恢复肩部运动和功能。以下是一些治疗方案：

• 扑热息痛或布洛芬等药物可减轻炎症和减轻疼痛。
• 热敷或冰敷疗法。
• 更强效的止痛药，例如皮质类固醇注射液，可以减轻肿胀。
• 可能会建议物理治疗师进行肩部运动范围和伸展运动，以改善运动。

如果您的症状在其他治疗方案下仍未改善，建议您进行手术。

肩周炎的康复训练

物理疗法是治疗的基石，主要侧重于伸展运动和力量训练。物理治疗师会告诉您最好的训练方法。

• 1. 肩周关节活动度练习

  摆锤运动

  • 站立并稍微俯身，同时放松肩膀，让受伤的手臂自然下垂。
  • 接下来，将受伤的手臂轻轻摆动成一个小圆圈，直径大约为半英尺到一英尺。
  • 前后进行大约 10 圈。
  • 这个练习可以每天重复 2 到 3 次。

  内旋

  • 使用运动阻力带或赛乐练力带。
  • 将阻力带的一端钩在一扇关闭的门的门把手上。
  • 接下来，用受伤手臂的手握住另一端，同时将肘部保持在 90 度。
  • 将带子拉向身体方向。
  • 保持至少 5 到 10 秒，然后松开。

  外旋

  • 使用运动阻力带或赛乐练力带。
  • 用您受伤的肘部以 90 度将它夹在双手之间。
  • 将受伤手臂的下部轻轻向外旋转约 2 至 3 英寸，并保持 5 秒钟。
  • 重复大约 10 次。
  • 该练习每天可重复 2 至 3 次。
• 2. 肩周炎的伸展运动

  肩膀拉伸

  • 用另一只手支撑受影响的肩膀的肘部。
  • 接下来，将这个手肘拉过您的胸部，朝向对面的肩膀。
  • 保持这个拉伸约 30 次。
  • 重复10次。每天可以进行几次拉伸。

  毛巾拉伸

  • 您可以一只手在背后握住毛巾，另一只手放在另一端。
  • 毛巾呈直式，并用您的好手臂帮助伸展您受影响的那只。
  • 每天进行 10 到 20 次。
  • 逐渐放松伸展，然后再做一次。但是，如果这样做会导致难以忍受的疼痛，就不要勉强自己。

  交叉拉伸

  • 坐着或站着时，用手肘支撑受伤的手臂。
  • 将肩膀抬起并横过身体，以伸展肩膀。
  • 保持此拉伸至少 15 至 30 秒。
  • 每天大约做 10 到 20 次。
• 3. 肩周炎加强训练

  手杖练习

  • 仰卧。
  • 放置一根手杖或扫帚柄，使其平放在您的臀部上。您的手肘应该是直的，手应该朝下。
  • 通过用健康的手臂将手杖举过头顶，用未受伤的手臂伸展受伤的手臂。
  • 保持拉伸 30 秒。
• 4. 肩周炎的瑜伽练习

  许多瑜伽体式可以帮助改善肩部活动度。然而，对于初学者或肩关节剧烈疼痛的人来说，其中一些可能难以操作。这里有两个简单的尝试：

  Bhujangasana（眼镜蛇式）

  • 俯卧（在瑜伽垫上）时，将双手放在身体旁边的地板上，手掌向下。
  • 接下来，在手掌上施加一些重量，同时轻轻抬起身体和躯干。起身时吸气。
  • 伸直手臂，抬起下巴，看向看天花板，就像眼镜蛇的典型姿势。
  • 保持姿势 30 秒。
  • 回到起始位置时呼气。

  Dhanurasana（弓式）

  • 俯卧。
  • 保持腹部贴在地板上，将上半身和腿抬离地面。
  • 向后伸展双臂以握住双脚。
  • 保持姿势 30 秒。
  • 回到原来的位置。

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