网球肘训练：康复和缓解疼痛

网球肘的症状

网球肘，也称为肱骨外上髁炎，是一种导致肘部外侧周围疼痛的病症。当肘关节附近的前臂肌肉过度劳累或反复使用时，通常会发生这种情况。

网球肘的症状可能从轻度不适到剧烈疼痛不等，通常在您使用手臂时会加重，尤其是在进行扭转运动时。您可能难以进行需要手臂力量的活动，例如需要您反手击球或投球的运动。

症状包括：

• 肘部疼痛会放射到上臂或前臂。
• 前臂无力。
• 随着时间的推移，疼痛会突然或逐渐加剧。

网球肘的平均病程在6个月到2年之间，90%的患者在一年内完全康复。

网球肘的病因

网球肘主要是由于重复性或剧烈活动导致前臂过度使用引起的，例如：

• 进行球拍类运动（羽毛球、网球或壁球）或涉及投掷的运动（铁饼或标枪）
• 使用手动工具（螺丝刀、剪刀或园艺剪）
• 管道安装或装饰时使用工具
• 精细重复的手腕和手部动作（缝纫或打字）
• 拉小提琴

网球肘的诊断

在进行彻底的身体检查之前，您的医生会首先询问您的总体的健康状况和症状。医生会根据您描述的症状、体格检查和调查做出诊断。

多数情况下，诊断和治疗具有典型临床表现的成人和非精英运动员的网球肘不需要影像学检查。但是，您的医生可能会使用磁共振成像（MRI）来帮助确定治疗所需的手术类型。

网球肘的治疗方案

• 受伤后休息几天通常就足以让您的身体自行愈合。
• 布洛芬、对乙酰氨基酚或萘普生等止痛药可暂时缓解疼痛。
• 您的医生或物理治疗师也可能建议您使用护肘来帮助缓解网球肘的症状。护肘对前臂肌肉施加压力，从而减轻肘部受伤肌腱的压力。您可以在工作或运动时使用支架或背带。护肘可能需要大约6周的时间。
• 类固醇注射可以减轻受影响肌腱的炎症，从而改善疼痛。
• 物理疗法可有助于改善肘关节的活动度，从而缓解症状。

网球肘的康复锻炼

一旦被诊断出患有网球肘，您必须了解克服这种情况需要花费时间和精力。上述药物治疗在辅以适当和定期的锻炼时效果最佳。

最常见的锻炼类型有：

• 加强锻炼可以提高前臂的肌肉力量，使其能够支撑更多的重量而不损伤该区域的神经或肌腱。
• 伸展运动可提高肘部周围肌肉的柔韧性，从而减轻因受伤引起的疼痛和炎症。

网球肘的居家锻炼

以下是一些治疗网球肘的常见居家练习：

1. 球挤压

   对于这个练习：

   • 用受影响的手拿一个网球或压力球。
   • 握住球并用力挤压它。但是，请确保您没有挤压到使您疼痛的程度。
   • 保持这个姿势 10 秒钟，然后松开。
   • 每天重复几次。

2. 手腕屈曲拉伸

   要进行此练习：

   • 伸出您的双臂。
   • 然后将手腕轻轻向下弯曲。
   • 用健康的手，轻轻地将伸展的手拉回身体。
   • 保持该姿势约 30 秒至 1 分钟。
   • 再次伸直手腕。
   • 每节重复 2 至 3 次。

3. 手腕伸展拉伸

   要执行这个练习：

   • 抬起手腕，同时保持手臂伸直。
   • 另一只手将伸展的手向后压向身体。
   • 保持此姿势约 30 秒至 1 分钟。
   • 每节重复 2 至 3 次。

4. 手腕转动

   要执行这个练习：

   • 肘部轻轻弯曲 90 度，手掌向上举起。
   • 然后，慢慢转动手腕，使手掌朝下。
   • 这个练习至少做十次。

5. 肘部弯曲

   要执行这个练习：

   • 站直身体。
   • 将手臂放低到一侧。
   • 然后，向上弯曲您的手臂，使其触及您的肩膀。
   • 保持这个姿势 5 到 10 秒。

6. 毛巾拧

   要执行这个练习：

   • 坐在椅子上，保持双手和肩膀放松。
   • 保持放松的姿势，双手握住一条毛巾。
   • 像挤水一样轻轻拧动毛巾。
   • 每个方向至少重复此练习十次。

网球肘的健身房锻炼

某些体育锻炼还可以拉伸和加强肌肉，以帮助治愈网球肘。

其中包括：

• 重量轻的手腕转动
• 重量轻的手腕延伸。
• 轻重量的二头肌弯举。
• 手指拉伸。
• 前臂内旋和外旋。
• 桡骨和尺骨的偏差。

这些练习旨在提高您的肌肉力量和肘部承受负荷的能力。但是，请务必从不会引发疼痛的较低重量开始，然后才循次增加。

受伤后去健身房之前，请咨询您的物理治疗师和医生，了解您是否准备好，并且只能在经过认证的健身房教练的监督下进行活动。

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