降低骨折风险的方法

骨折的风险因素

1. 年龄：大多数健康成年人的骨量在 20 多岁时达到峰值。随着年龄的增长，我们的骨骼会失去强度，密度降低，变得更加脆弱，从而增加骨折的风险。老年人更容易跌倒和骨折。
2. 性别：女性比男性更容易发生骨折，因为女性的骨骼通常较小且密度较低，即使在二十多岁的骨量达到顶峰时也是如此。绝经后，雌激素水平下降会导致骨质密度下降更多，骨折风险更高。
3. 生活方式因素：吸烟和过量饮酒与骨密度降低、骨质流失风险增加和潜在骨折有关。久坐不动的生活方式会导致肌肉和骨骼失去力量。肌肉无力还会导致姿势和平衡不良，增加跌倒和骨折的风险。
4. 医疗条件：骨质疏松症是骨密度和骨量减少的一种情况。这导致骨强度降低，从而导致低冲击创伤性骨折。最常见的骨质疏松性骨折发生在髋部、椎骨（脊柱骨）和腕部。在类风湿性关节炎中长期使用类固醇也会削弱骨骼并增加骨折的风险。
5. 营养不足：缺乏钙和维生素 D 的饮食会削弱骨骼并增加骨折风险。
6. 既往骨折史：既往骨折史也会增加再次骨折的风险。

降低骨折风险的方法

1. 饮食均衡

   富含蛋白质、钙和维生素 D 的饮食会增加骨骼有机基质的形成，并减少骨质流失。

   钙的良好来源包括低脂乳制品、西兰花、深绿色多叶蔬菜以及豆腐和面包等强化钙的食物。维生素 D 的良好来源包括蛋黄、红肉、肥鱼、肝脏、鱼油和维生素 D 强化食品，如牛奶和谷物。

   您还应该根据您的体重、身高和年龄摄入适量的卡路里。如果您不确定需要多少来保持健康的体重，请咨询您的医生或营养师。

2. 保持活跃

   锻炼可以帮助维持骨量并改善平衡性和柔韧性，从而降低跌倒和骨折的风险。骑自行车和游泳等运动有助于锻炼和保持强壮的肌肉。

   负重练习会迫使您的身体抵抗重力。这有助于加强骨骼和提高活动能力。其中包括步行、远足和跳舞。

   使用自由重量的阻力练习或身体抵抗重力的抵抗力有助于提高肌肉力量。其中包括使用哑铃和杠铃、弹性阻力带或重量训练机。

3. 戒烟，并避免吸二手烟

   不惜一切代价避免吸烟和二手烟。如果您吸烟，请立即戒烟。向医生咨询戒烟的最佳策略。

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参考文献

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