如何将功能性食品纳入我们的日常饮食

1. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是人体必需的脂肪酸，经证实能够显著降低心脏病患者的心律不齐和其他原因引起的骤死风险。Omega-3脂肪酸对心脏和大脑健康都很重要。

两种最关键的Omega-3脂肪酸是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

推荐：高甘油三酯血症患者每天服用2-4g

Omega-3脂肪酸来源

• 核桃（¼杯含2.3g脂肪酸）
• 奇亚籽（1汤匙含1.9g脂肪酸）
• 三文鱼（75g含1.9g脂肪酸）
• 鲭鱼 （75g含1g脂肪酸）
• 芥花籽油（1茶匙含0.6g脂肪酸）

2. 纤维和全谷物

纤维可促进肠道健康，降低患许多慢性疾病的风险。纤维的推荐摄入量是每天五份水果和蔬菜。

推荐：每天摄入25-30g纤维（7-13g可溶性纤维）

纤维（可溶性纤维）来源

• 蔬菜（½杯含5g纤维）
• 水果（1份含4.4g纤维）
• 黑豆（½杯含总纤维15g，可溶性纤维3.6g）
• 甘薯（½杯含总纤维2g，可溶性纤维1.8g）
• 鳄梨（½个，含总纤维6.5g，可溶性纤维2.1g）

3. β-葡聚糖

Β-葡聚糖是一种可溶性纤维，可在消化道中形成凝胶。Β-葡聚糖可与肠道内的过量胆固醇和胆固醇样物质结合，防止它们被人体吸收。

建议：摄入≥3 g可将低密度脂蛋白胆固醇风险降低5%

Β-葡聚糖来源

• 燕麦片（3汤匙，生麦片含1g）
• 大麦（1/2杯煮熟含3.5g）
• 燕麦麸粉（2勺含3g）
• 营养强化产品（1份含0.8g）

4. 大豆蛋白

大豆蛋白是存在于大豆和大豆产品中的蛋白质。大豆含有零胆固醇并且饱和脂肪含量低，是唯一含有八种必需氨基酸的植物来源食品。

大豆蛋白是纤维、铁、钙、锌和维生素B的良好来源。

推荐：每天服用25g可将低密度脂蛋白胆固醇风险降低4-5%

大豆蛋白来源

• 硬豆腐（1大块，350g 含18g）
• 天贝（90g 含13g）
• 豆浆（1杯含7g）
• 毛豆（½杯含11g）

5. 坚果

树坚果和花生富含不饱和脂肪酸、营养素和其它生物活性化合物，如蛋白质、纤维、矿物质、生育酚、植物固醇以及其它酚类化合物。

推荐：每周150g（每周5天，每天30g），平均降低胆固醇风险5%，降低心脏病风险37%

坚果来源

• 杏仁
• 巴西果仁
• 腰果
• 核桃
• 开心果
• 夏威夷果
• 花生
• 山核桃

6. 食物固醇

植物固醇天然存在于植物里。它们也被称为植物甾醇。

植物固醇在结构上与人体中的胆固醇很相似；因此它们在消化系统中可与胆固醇竞争吸收。

推荐：每天摄取2-3g，降低LDL胆固醇风险高达10%

植物固醇的来源

• 鹰嘴豆（1杯含 0.24g）
• 玉米油（2汤匙含 0.3g）
• 营养强化牛奶（250ml含0.83g）

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